Search
  • Ferenczi Beáta

Pszichés támasz KISMAMÁKNAK koronavírus idején 4. Mit kezdjünk a feszültséggel?

Updated: Mar 29

Mit kezdjünk a feszültséggel?

Feszültségoldó, biztonságnövelő gyakorlatok


A szülés során a mentális félelem fizikai feszültséggé alakul, amely felesleges fájdalomérzetet okoz- mondta dr. Grantly Dick-Read angol szülészorvos, akit a természetes szülés eszméjének egyik elindítójaként tartunk számon. Szerinte egyszerű és jól látható összefüggés van a vajúdás alatti érzelmeink és a vajúdás menete között. A szülés során a feszültség olyan neurohormonális folyamatokat indít el, amelyek akadályozzák a vajúdás előrehaladását, míg a nyugalom, a biztonság és az ellazultság érzése segítik azt, sőt jelentős mértékben tudják a szülés kapcsán megélt fájdalomérzetet is csökkenteni. Elvileg - a helyzetnek tulajdonított jelentéstől függően - bármilyen inger kiválthat stresszválaszt. Attól függ, hogy mikor válik stresszorrá, hogy mennyire befolyásolható, bejósolható, mennyire változtatja meg az életünket, illetve mekkora belső konfliktust eredményez. A stresszkeltő események kontrollálhatatlannak tűnnek számunkra.

A kiszolgáltatottság, tehetetlenség mellett életkörülményeink változása, minden jelentős alkalmazkodást igénylő esemény stresszkeltőnek tekinthető. Az is, ami belső konfliktusokat okoz, pl. ha egymással összeegyeztethetetlen célok között kell választanunk. Stresszor az is, amikor egy feladat képességeink határait súrolja, nagy a kudarc esélye, ami negatívan befolyásolhatja önmagunkról kialakított képünket.

Hogy is működik ez?

A szervezet az őt ért káros ingerekre, a stresszorokra a vészrendszer aktiválódásával reagál. Ez felel a veszélyre adott gyors reakciókért a vegetatív idegrendszer szimpatikus részének aktivitásának növekedése által. Ilyenkor az energiánk jelentős része a túlélés szolgálatába áll, beindul a menekülésre, vagy támadásra való felkészülés. A stressz alapvetően serkentően hat és segíti az alkalmazkodást, illetve a megküzdést, elkezdjük keresni a megoldásokat és dolgozunk a helyzet jobbításán. Amikor megoldódik a probléma, megnyugszunk és visszaáll az egyensúlyi állapot. Tartósan és intenzíven jelenlevő stresszhatások esetén a szervezet számára túl naggyá válik a megterhelés, a megküzdés lehetősége csökken, az erőtartalékok kimerülnek. Egy másfajta stresszre adott reakciónk a lefagyás-megdermedés, disszociáció állapota, amikor „csak vagyunk”, de elvesztettük a hatékony megküzdés lehetőségét.

Ha az életünk stressztényezői állandóan jelen vannak, stresszválasz-rendszerünk túlterhelődik. A stresszválasz-rendszer hosszú távú aktiválása pedig szinte az összes testi folyamatot gátolhatja. Ha a szélsőséges stressztől állandóan feszültek vagyunk lelkileg és testileg, súlyos egészségügyi rendellenességek alakulhatnak ki.

Az állandósult stressz, a megküzdés hiánya, az ennek kapcsán megélt tehetetlenség érzés a szorongásszintet növeli, elsőként a stresszt kiváltó helyzetekben, majd az egész életet áthatóan. A tehetetlenség, reménytelenség, kontrollvesztettség és fásultság érzése állandósul, depressziós tüneteket is eredményezhet. A tartós feszültség, a háttérben álló frusztráció ingerlékenységet okoz, az agresszív reakciók megjelenését is fokozza.

Miért fontos a várandósság alatti stresszcsökkentés?

Maga a várandósság normatív krízisnek tekinthető, ami testi-lelki-kapcsolati változásokkal jár. Ennek egyik következménye az, hogy a várandós nők (és gyakran a párjaik is) érzékenyebbé és sérülékenyebbé válnak. A stressz magzatra kifejtett negatív hatásáról sok kutatási eredmény áll rendelkezésre. Az akár rövid ideig tartó, de extrém nagy stressz megterhelő az anyára és a magzatra nézve. Természeti katasztrófák esetén, háborús időszakokban élhetünk át ilyet, amikor az életünket fenyegető hatással találkozunk, és azt érezzük, ezzel szemben tehetetlenek vagyunk, nem tudjuk semmilyen módon befolyásolni. A negatív stressz hatását fontos kiegyensúlyozni napi szinten végzett gyakorlatokkal. Olyan módszerek tartoznak ide, amelyek test felé forduló figyelem és gyakorlatok útján érik el a lelki megnyugvást, a jó közérzetet, testi és idegrendszeri működéseink beszabályozását.

A hétköznapok során természetes pihenési és a kikapcsolódást segítő helyzetekben átélhetünk ellazult állapotokat. Ugyanakkor a tudatosan végzett relaxációs gyakorlatok mélyen és tartósan befolyásolják feszültség- és szorongás szintünket segítik a stresszel való megküzdést.

A várandósság alatt begyakorolt és automatikussá vált feszültségoldó módszerek a szülőszobán is komoly segítőtársaink.

Hogyan hat a stressz a vajúdás során?

A vajúdás során nélkülözhetetlen hormonok- az oxitocin és az endorfin - termelődését fokozza a nyugalomért felelős paraszimpatikus idegrendszeri aktivitás, míg a stresszhormonként nyilvántartott adrenalin gátolja. Az oxitocin segíti a méhösszehúzódásokat. Ha az anya tud lazítani, akkor kontrakcióknál a méh hosszanti izmai összehúzódnak, az alsó körkörös izmok elernyednek, a méhszáj tágul a kontrakciók során és a baba könnyebben tud előrejutni. Feszültség esetén épp az ellenkezője történik – a méh felső izmai elernyednek, csökken az összehúzódások ereje, az alsó izmok pedig megfeszülnek, hogy bent tartsák a babát. Ez az evolúciós örökség segíti, hogy veszélyt érzékelve a vajúdás leállásával új, biztonságos helyet keresve folytathassuk a szülést. A szülőszobán nem sok lehetőség adódik a helyszín elhagyására, külső körülmények megváltoztatására. Sokat tehetünk ugyanakkor azért, hogy a várandósság alatt elsajátított relaxációs módszerünkkel aktiváljuk a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus ágát, elősegítve a nyugalmi állapot helyreállítását.

FESZÜLTSÉGOLDÓ, BIZTONSÁGÉRZET FOKOZÓ GYAKORLATOK

A szorongás és feszültség csökkentését, illetve az ennek nyomán kialakuló testi és pszichés tünetek kezelését célozzák meg. Minden relaxációs módszer az önszabályozás kialakítására épít. A technika elsajátítása után a rendszeres gyakorlás révén érhető el a kívánt hatás. Ennek eredményeképpen a módszer az életünk részévé válik, az ellazulásra való képesség kialakul és tartósan megmarad a kiegyensúlyozottság élménye. Annak hite, hogy befolyásolhatjuk az eseményeket, önmagában csökkenti a szorongást.

AZ IZOMZAT ELLAZÍTÁSA

Az izomzat ellazítása révén a pszichovegetatív rendszer áthangolása és működésének rugalmasabbá válása történik.

Villámrelaxáció

Azon alapul, hogy az idegrendszer védekezik az izmok túlfeszítése ellen és automatikusan elindítja

1. Egyenesen megállunk, két kar a test mellett nyugszik.

2. Ökölbe szorítjuk a kezet, nem kell, hogy a köröm a tenyérbe vágódjon, de legyen megfeszítve az ököl. Figyeljünk a feszülésre.

3. Behajlítjuk a könyököt, az izom dagadozzon, a kar az oldalunkhoz szorul.

4. Az egész láb megfeszül, a farizom is kemény.

Egész testtel felfele húzódunk, mintha nőni szeretnénk. Talpunkkal erősen nyomjuk a talajt a láb alatt.

5 Mély belégzés, majd hosszú kilégzés közben kinyitjuk összeszorított öklünket.

Érezzük a megfeszült izmok oldódását. Az egész testünkben érezzük az ellazulást.


Kis szünet után ismételhető, igény szerint.

Az izomellazítást elérhetjük aktív gyakorlatokkal – a progresszív relaxáció során az aktív izomfeszítést követő izom ellazulás adja a relaxált állapot átélésének élményét.

Progresszív relaxáció

1. Ökölbe szorítani a lábujjakat...megtart(7-ig számolva)...kilégzéssel ellazít.

2. Pipál a lábfej, sarok a padlón….megtart...kilégzéssel ellazít.

3. Comb feszítés...megtart...kilégzéssel ellazít.

4. Fenék összeszorítása...megtart...kilégzéssel ellazít.

5. Hasizom megfeszítése...megtart...kilégzéssel ellazít. és/vagy Mély hasi légzés 3x

6. Mellizom feszítése...megtart...kilégzéssel ellazít. és/vagy mellkasi légzés 3x

7. Ökölbe szorított ujjak...megtart...kilégzéssel ellazít.

8. Egész kar átfeszítése, ököllel lefele nyújtózás...megtart...kilégzéssel ellazít.

9. Váll felhúzása a fülhöz...megtart...kilégzéssel ellazít. Két váll előlre húzása úgy, hogy a lapockák széthúzódjanak.

10. Áll leszorítása a mellkashoz...megtart...kilégzéssel ellazít.

11. Grimaszolás az arcizmokkal és/vagy néma üvötés...megtart...kilégzéssel ellazít.

12. Homlokráncolás...megtart...kilégzéssel ellazít.

Ahogy elsimul a homlok, úgy simulnak el a gondolatok és az érzések.

Lehet többször ismételni a teljes ellazult állapot eléréséhez.

Az autogén tréning során a passzív koncentrációra épülő, izomellazítástól induló komplex gyakorlat sorozatot sajátíthatunk el, amely elemei az önszabályozás egyre magasabb szintjét képviselik. Ennek elsajátítása hosszabb folyamat, szakember segítségét kell igénybe venni hozzá.

PASSZÍV KONCENTRÁCIÓ

A passzív koncentrációt alkalmazó gyakorlatoknál nyugalmi testhelyzetben a belső változásaink elfogadásával, megfigyelésével és tudomásul vételével nyitott és szelíd hajlandóságot alakítunk ki arra, hogy megértsük mi történik bennünk és körülöttünk. Ezek a módszerek alkalmasak testi és pszichés önismeretünk növelésére is, hiszen az önmagunkra, belső történéseinkre fordított figyelem, a tapasztaltak ítélkezésmentes elfogadása, az itt és most megélése segít megérkezni önmagunkhoz.

A napjainkban divatossá váló mindfulness gyakorlatok a jelen pillanat tudatosságának megélését erősítik, régi-új megközelítési módot adva a légzésfigyelésen át az érzelmi viharaink lecsendesítésére.

Légzésfigyelés

Próbáld megfigyelni, hogyan lélegzel. Hunyd le a szemed és irányítsd a figyelmed a légzésedre. Figyeld, ahogyan áramlik a levegő az orrlyukaknál. Megfigyelheted, hogy belégzésné hűvösebb a levegő, kilégzésnél melegebb. Érezheted, ahogy a belégzéssel megemelkedik a mellkas, majd a kilégzéssel süllyed. Ne avatkozz be a légzésbe, csak kísérd figyelemmel. Kövesd a levegő útját az orrlyukaktól a tüdő legmélyebb pontjáig, majd vissza. Légzés közben igyekezz a figyelmedet kizárólag a légzésre irányítani, ha elkalandoznak a gondolataid csak vedd észre és térj vissza a légzésed figyelésére.

LÉGZŐGYAKORLATOK

Mély hasi légzés

Természetes módon lelassítja és elmélyíti a légzést, segíti az ellazulást, bekapcsolja a paraszimpatikus idegrendszeri működést. Hatására a nyugalomérzet mellett javul az emésztés és a belső szervek vérellátása is.

Lélegezz be lassan és mélyen a hasi területre. A légzés halk és egyenletes. Érezd, ahogy a levegő beáramlik a tüdő alsó részébe és megemeli a köldököd, a hasfalad. Töltsd meg a hasad levegővel. Kilégzéskor engedd, hogy a levegő kiáramoljon, érezd ahogy a köldök és a hasfal süllyed. A hasizmok segítségével préseld ki a levegőt a hasból.

Aranyfonalas, vagy tollpihe légzés

Hatására lassul a pulzus, stressz-, feszültségoldó és fájdalomcsillapító hatása is van.

Egy mély, orron keresztül történő, belégzést követően a lehető leghosszabbra nyújtsd a kilégzést a szádon át. Csücsörítő szájjal szép lassan kezd el egyenletesen kifújni a levegőt, olyan lassan, ahogyan csak tudod. Mintha egy aranyfonalat „rebegtetnél”, buborékot fújnál, vagy esetleg tollpihéről akarnád a port lefújni anélkül, hogy elrepülne. A vajúdásnál a kifújás erőteljesebbé válik az összehúzódások során, mintha léggömböt fújnál fel, vagy szülinapi gyertyákat fújnál el.

Lóprüszkölő légzés

Stressz- és feszültségoldó, ellazítja az arc és a száj izmait. A vajúdásnál a záróizom törvény szerint a száj ellazulásával a méhszáj és a hüvely izomzata is lággyá, lazává válik.

Lazán zárd az ajkaid és úgy fújd kifelé rajta a levegőt mintha nagyon eleged lenne valamiből. Mint amikor a lovak fújnak egyet. Fokozható a „kisautó brümmögéssel”.

STABILIZÁLÓ GYAKORLATOK

Ezek a gyakorlatok erőforrásaink megtalálását, az azonnali feszültségoldást, megbillent lelki egyensúlyunk visszaállítását segítik elő.

Csendes tó

Ez a gyakorlat a vajúdás során is segíthet- akkor a méhszáj területére képzeljük el a tavat, az egyre növekvő körök a tágulást szimbolizálják.

1. Ki-be légzésre figyelni néhány légvételig

2. Képzeld el, hogy van benned egy kicsiny csendes tó, melynek vize egészen nyugodt és tiszta, kellemesen meleg… Érezheted magadban a csendjét és a nyugalmát…

3. Most arra kérlek, hogy finoman dobj egy kicsi követ a tó közepébe, és érezd, ahogyan a hullámok lassan elindulnak… lágyan, egyre nagyobb és nagyobb körökké alakulnak… mígnem elérik a partot… Olyan megnyugtató látni ezeket a békés hullámokat… (kb. 30 mp)

4. Lassan búcsúzz el magadban ettől a képtől… Mindig visszaidézheted, amikor jól és békésen szeretnéd érezni magad…

5. Lassan nyisd ki a szemed… friss és kipihent vagy…

Biztonságos hely

Ez a gyakorlat kifejezetten jó hatással van az idegrendszerre: megnyugvást okoz, pihentet, s ezáltal a stresszhatások csökkentésére kiválóan alkalmas. Rendszeres gyakorlása ellenállóbbá tesz a napi hajtás során fellépő ingerültséggel, kimerültséggel szemben. Elalvássegítő hatású is.

Instrukció: „Képzelj el egy olyan valóságos vagy akár csak a képzeletedben létező helyet, ahol jól éreznéd magad, ahol teljesen el tudnád engedni magad. Figyeld meg, milyen körülmények között (színek, hangok, hőmérséklet, egyéb érzékletek) tudnád magad teljesen elengedni. Képzelj el egy olyan helyet, ahol meg tudnál nyugodni.”

Alkotásként el is készülhet a biztonságos hely képe.

Maga a festés, rajzolás – mint művészetterápiás technika – önmagában is stresszcsökkentő hatású. S ha ezt a biztonságos hely érzésének kifejezésével kombináljuk, a hatás még intenzívebbé válik.

A szülésnél a Biztonságos hely gyakorlat megteremti annak lehetőségét, hogy visszahúzódhassunk önmagunkba, ki tudjuk zárni a zavaró külvilágot és megtaláljuk a nyugalom állapotát és időzzünk benne.

Irodalom:

Marie F. Mongan: Szülés, ahol én irányítok, Sanoma, Budapest

Dull Andera Nandu: Vajúdástámogatás mindenkinek,Jaffa kiadó, 2010.

Prof. Dr. Bagdy Emőke: Hogyan lehetnénk boldogabbak? Kulcslyuk Kiadó, 2010.

Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában – a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok in: Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 20 (2019) 3 267-298.

Orosz Katalin – S. Nagy Zita: Sorsformáló 9+1 hónap Kulcslyuk Kiadó, Bp. 2018.

Ferenczi Beáta

Pszichológus, autogén tréning oktató, szülésfelkészítő dúla

849 views